YoCreoMiFuturo.com

Cambiar tus rutinas de sueño no es fácil, pero si aprendes a aprovechar las mañanas te harás más productivo y proactivo.

Las personas mañaneras tienden a ser más exitosas que la nocturnas, debido a que suelen ser proactivas, dice el profesor Christoph Randler, de la University of Education, con sede en Heidleberg, Alemana. Y un estudio publicado por The Guardian confirma esa idea, reportando que los CEOs de muchas empresas exitosas se levantan a las 5 a.m.

¿Pero y si eres un búho nocturno más que un ruiseñor matutino, es posible cambiar tus hábitos? Sí, pero requerirá de mucho esfuerzo, afirma el Dr. Christopher Winter, vocero de la American Academy of Sleep Medicine. “Tus genes determinan lo que llamamos tu “cronotipo”, que se refiere a si eres una persona mañanera o nocturna”, dice Winter. “Generalmente es similar en las familias, pero hasta cierto punto puede ser influenciado”.

Cambiar tu cronotipo toma cerca de dos semanas. Si dejas de hacerlo regresarás a tus antiguos hábitos, advierte Winter. Y ofrece seis sencillos consejos para ajustar tu reloj interno:

1. Ponte un horario matutino, pero no uno nocturno

Levántate, haz ejercicio y desayuna a la misma hora todos los días. Al cuerpo le gusta anticipar lo que ocurrirá, y lo convertirá en una rutina. Pero no te preocupes por la hora de acostarte, ya que esto puede causar estrés. La hora de dormir debe decidirse porque estás cansado, no porque te predispongas.

Winter dice que el problema generalmente ocurre cuando regresas a tus hábitos antiguos en los fines de semana y vacaciones. Dormir de más el fin de semana le dice a tu cuerpo que la rutina mañanera es sólo un horario arbitrario y que, por tanto, debe apegarse a su cronotipo. Para convertirte en una persona mañanera es importante levantarte temprano los fines de semana, aun cuando te hayas dormido tarde.

2. Usa una alarma inteligente

El botón de ‘posponer’ fue diseñado para permitirles a las personas dormir unos minutos más sin entrar en sueño profundo, pero puede afectar tu transformación a madrugador.

“No hay nada intrínsecamente malo en ello, pero si quieres despertarte a cierta hora no estás en un estado mental cognitivo para decidir si agregar o no nueve minutos más a tu sueño”, dice Winter. Mejor, usa una aplicación de alarma para smartphones como Smart Alarm o Math Alarm, que requiere que resuelvas un problema matemático para poderla apagar. “Resolver un problema despierta lo suficiente a tu cerebro para que pueda tomar una decisión informada”.

Otra recomendación es usar tu biblioteca de música para que ponga una canción random como alarma. “Puedes hacerte inmune a la misma música o canción de tu alarma”, dice. “Cambiar de canciones pueden convertirse en un estímulo noble”, dice Winter.

3. Deja que entre la luz

Ya sea natural o artificial, la luz es significativa porque le dice al cerebro que el día ha comenzado y envía señales al cuerpo para que deje de producir melatonina, la hormona que ayuda a regular el sueño.

“Si está oscuro no querrás despertarte (por ejemplo a las 5 a.m.), pero puedes engañar a tu cerebro a creer que el sol salió usando luces interiores”, dice.

4. Haz ejercicio

Winter dice que ejercitarse lo primero en la mañana ayuda a levantar el cuerpo. Investigadores en la Appalachian State University descubrieron que el ejercicio matutino disminuye la presión sanguínea, reduce el estrés y la ansiedad, y te ayuda a dormir mejor en la noche.

Winter dice que ejercitarse con luz es lo mejor. Sugiere realizar un paseo en bicicleta, correr o pasear a tu perro en la mañana.

5. Consume un desayuno alto en proteínas

Deja a un lado el pan tostado y elige huevos y yogurt. Las proteínas ayudan a estar despierto, mientras que los carbohidratos promueven el sueño. “La proteína incrementa tus niveles de dopamina, que te ayudan a alistarte para el día”.

6. Evita la siesta

Winter dice que dormirse más temprano puede ser muy difícil los primeros días y que el cambio de rutina puede generarte la urgencia de tomar una siesta. Sin embargo, debes evitarla. “Capitaliza tu sueño de manera que te vayas a dormir más temprano”, dice. “Si tomas una siesta, destruyes tu estímulo natural para dormir”.

“Temprano en la mañana es el momento más crítico de cada día. Como pasas las horas del inicio de tu día prepara el escenario para las horas restantes. Si a propósito estableces una rutina para pasar tu mañana como quieres, habrás dado un paso gigante hacia pasar el resto de tu vida de la manera que desees. Como pasamos la mañana es la prueba de fuego para nuestro grado de auto-maestría. ¿Nos despertamos con un plan para el día o estamos luchando, perdiendo el tiempo tratando de descifrar lo que debemos hacer? Si tenemos un plan para el día, ¿lo seguimos constantemente? ¿Tenemos una rutina establecido a propósito que nos hace más eficientes y productivos, y que nos permite más tiempo para pensar y relajarnos? ¿O luchamos al azar para prepararnos y salir por la puerta para llegar al trabajo justo a tiempo? Nuestras mañanas exponen el poder de nuestras rutinas. Si nuestras rutinas se componen de buenos hábitos o malos hábitos es más evidente en la forma en que pasamos nuestras primeras horas de la mañana. Si queremos sacar el máximo provecho de la vida y acercarnos a alcanzar nuestro máximo potencial, es crucial que establezcamos buenos hábitos matutinos que nos permitan utilizar más eficazmente nuestras horas de la mañana.” ~ Jack D. Hodge en The Power of Habit

¿Cómo pasas las primeras horas del día?

¿Frenéticamente? ¿O estás tranquilo y relajado?

Como dice Hodge, nuestras rutinas matutinas revelan nuestro autodominio general.

¿Cómo puedes mejorar la tuya?

Recuerda: En muchos aspectos tu mañana es activada por la noche anterior. Si estás comiendo demasiado o quedándote despierto hasta tarde viendo TV tendrás dificultades para comenzar tu día de una manera inspirada.

Como dueño de un negocio, es probable que te parezca que el día no tiene suficientes horas. Por eso, aprovechar el poder de las mañanas -el momento del día con menos demandas- podría ser la clave para aumentar tu productividad.

Durante 15 años, la presidenta de Starbucks, Michelle Gaas, ha puesto su alarma a las 4:30 a.m. para salir a correr. Gretchen Ruber, la popular autora de The Happiness Project (El Proyecto Felicidad) se despierta, sin falta, a las 6 a.m y trabaja por una hora antes de que el resto de su familia se despierte. La experta en administración del tiempo Laura Vanderkam destaca lo que hace importantes a las mañanas y cómo podemos usarlas más eficientemente en su libro What The Most Successful People Do Before Breakfast (Lo que la gente más exitosa hace antes del desayuno).

Éstos son algunos de los beneficios de dejar más temprano la cama:

Es menos probable que te distraigas en la mañana

Los días de los emprendedores se llenan de pendientes rápidamente. Si esperas hasta la tarde o la noche para hacer algo significativo para ti como ejercitarte o leer, es más probable que elimines estas actividades de tu lista de pendientes.

Las mañanas te permiten establecer el tono positivo para todo el día

Si alguna vez has apagado la alarma del despertador o has olvidado poner el lunch de tus hijos, entonces sabes que iniciar el día con un fracaso así puede disminuir tu optimismo y afectar tu productividad en el trabajo. Vanderkam dice que levantarse temprano permite iniciar el día con una victoria y establecer el tono para un día feliz y productivo.

Si el simple pensamiento de levantarte temprano te causa terror, Vanderkam recomienda seguir estos cuatro pasos para transformar hasta al noctámbulo más habitual en una persona mañanera:

1. Ten un diario de tiempo

Vanderkam dice que una de las razones por las que a las personas no les gusta madrugar es porque prefieren permanecer despiertos hasta tarde. La experta recomienda mantener un diario de tiempo durante una semana para mostrarte dónde podrías usar tu tiempo más eficientemente. Vinderkam ha descubierto que cuando muchos noctámbulos profesos ven su diario, comúnmente encuentran que no están usando sus horas de la noche en algo disfrutable.

2. Imagina tu mañana perfecta

Imagina qué podrías hacer si tuvieras una hora extra al día: ¿harías ejercicio?, ¿leerías el periódico en lugar de únicamente los titulares? “Levantarse temprano no se trata de castigarte. No te levantarás de la cama a menos de que tengas una buena razón para hacerlo”, afirma Vanderkam.

3. Planea tu mañana

Una vez que has decidido qué quieres hacer con el tiempo extra, planea cómo ejecutarlo y adelanta cuanto sea posible la noche anterior. Por ejemplo, si quieres hacer ejercicio en la mañana, deja puesta tu ropa o reúne los ingredientes para el desayuno.

 4. Crea el hábito lentamente

Vanderkam dice que lo más probable es que apagues el despertador y te quedes dormido si intentas cambiar tus hábitos drásticamente. Así que en lugar de poner tu alarma a las 5 a.m. si normalmente te despiertas a las 7:30 a.m., fija tu alarma 10 minutos antes cada día.

Para asegurarte de que no pierdas sueño, trata irte a dormir 10 minutos antes cada noche. Si esto se te complica, pon una alarma también para irte a dormir.

Tomado de Revista Entrepreneur.

Trabajar mucho no es sinónimo de trabajar bien. Descubre cómo aprovechar al máximo tus horas laborales.

La mayoría de los emprendedores y de los empleados trabaja más de tres horas extra al día. Además, según un estudio realizado por Yahoo! México, 6 de cada 10 mexicanos duermen con el smartphone a un lado de la cama y cerca del 80% de las personas encuentra imposible no revisar su correo fuera de la jornada laboral.

¿Pero es esto necesario? No. Trabajar tiempo extra es beneficioso para ti y la empresa únicamente cuando es estrictamente necesario. Pero hacerlo todos los días habla de una ineficiente organización personal y corporativa. Antes de cambiar las estructuras o la forma de trabajar en tu empresa, comienza por ti. Sigue estos consejos para organizarte y mejorar tu desempeño:

1. Levántate temprano

Empezar a trabajar antes es una gran técnica para aprovechar mejor el día. Si eres de los primeros en llegar a tu lugar de trabajo podrás comenzar tu jornada con menos distracciones (saludos innecesariamente largos, llamadas telefónicas inoportunas, entre otras), lo que te permitirá concentrarte en lo que necesitas hacer. Ciertamente, es difícil de llevar a la práctica, pero ten confianza en su efectividad.

2. Planifica tu jornada

La mejor forma de sacar provecho a tu día laboral es planificándolo. Dedica entre 20 y 40 minutos diarios a esta tarea y, por ningún motivo, pienses que es tiempo perdido. Todo lo contrario: la definición de una buena agenda de trabajo te permitirá priorizar con certeza y avanzar en los temas realmente importantes.

Si lo haces día con día, finalmente mejorará tu “visión global” sobre tus tareas y serás capaz de anticipar reuniones difíciles o identificar nuevas tácticas para mejorar tu desempeño. Si llegas temprano, esos minutos de concentración serán tu mejor aliado al momento de planear tu día.

3. Ataca primero las tareas más difíciles

Prioriza y enfréntate a las tareas más complejas lo más pronto que puedas. Al iniciar la jornada tus niveles de concentración son mejores y tienes más energía.

Resultado: resuelves los temas más difíciles con mayor rapidez y efectividad. La otra cara de la moneda es dejar todo para el final y arriesgarte a cometer errores por no estar en tus mejores condiciones físicas y mentales.

4. Dedícate a atender un tema a la vez

Si crees que ser multitareas es una ventaja, estás equivocado. La correcta planificación de tus actividades y la firme decisión de atacar primero las tareas más difíciles te permitirá, acto seguido, tener la capacidad para atender un solo tema cada vez.

El objetivo es que realmente te concentres para resolver problemas o planear nuevos negocios o procedimientos. Además, lo harás en menos tiempo. En lo posible, evita distracciones y guíate por tu agenda de trabajo.

5. Descansa cada cierto tiempo

Cuando planifiques tu día, deja algunos espacios en blanco para descansar. Tu cuerpo y tu mente necesitarán pausas para recuperar energía.

Recuerda que descansar no es sinónimo de perder el tiempo. Puedes leer tu periódico preferido durante 15 ó 20 minutos, tomar un café al aire libre o tener una charla agradable. No abuses de las pausas y evita interrumpir a otras personas mientras te distraes.

6. Aprende a decir que no

Aunque suene lógico, un gran secreto para concentrarte en lo realmente importante es desatender las tareas intrascendentes. Si no aprendes a decir que no, es muy probable que tu agenda se llene de temas que quitan mucho tiempo y generan pocos beneficios para la empresa y para ti. Todo ello, sin contar el hecho de que toda tarea innecesaria ni se paga ni se agradece. Sé fiel a tu planificación y no te canses sin sentido.

7. Ordena tu lugar de trabajo y tu computadora

Tu espacio de trabajo, muy probablemente, tiene dos caras: una real (tu oficina, la planta, etc.) y una virtual (tu computadora). Y es imposible ser eficiente si este entorno está tan desordenado que puedes perder decenas de minutos buscando un archivo o ese documento importante que alguien dejó sobre tu escritorio.

No se trata de “olvidar” todo en cajones o carpetas electrónicas para que se vea bonito. El único propósito de trabajar en un espacio ordenado es facilitar tu desempeño y, si es posible, estimular tu creatividad.

8. ¿Necesitas estar siempre disponible?

Las tecnologías de comunicación -léase correo electrónico, messenger, smartphone, redes sociales y buzón telefónico- son muy útiles si sabes administrarlas correctamente. Pero ojo, pueden transformarse en los peores enemigos de tu eficiencia.

Consejo: evita las distracciones de estar siempre online y aprende a utilizar con mesura estos servicios.

9. Divide tareas en actividades más pequeñas

Empieza cada día priorizando actividades, escribiendo y agendando cada una. Al separarlas en tareas más sencillas y cortas, tu cerebro responde mejor, disminuyes el estrés y alcanzas tus metas más rápido.

10. Delega responsabilidades

Aquellas tareas que no te generen ganancias o que sólo te quiten tiempo delégaselas a alguien de tu equipo o contrata servicios de outsourcing. No lo veas como un gasto, sino como una inversión.

Tomado de: Revista Entrepreneur

Por Bryan Tracy.

¿Cómo comienzas tu día? Hace años empecé a planear mi día escribiendo la noche anterior todo lo que tendría que hacer. Me pareció que elaborar la lista en la noche anterior le pide a tu subconsciente que trabaje en tus planes y objetivos mientras duermes. Cuando te despiertas, te sientes listo para hacerle frente a tus desafíos.

Al establecer prioridades y planificar tu tiempo, ten en cuenta los siguientes puntos:

• Preguntas clave
  ¿Cuál es la acción de mayor valor agregado que puedo hacer? ¿Qué puedo hacer yo, y sólo yo, que he hecho antes bien y que puede hacer una diferencia? ¿Por qué estoy en la nómina? Las respuestas a estas preguntas ayudan a identificar todo lo que se necesita hacer y en qué orden. Eso, a su vez, refuerza tu productividad personal.
• Valores
  Decide lo que es importante para ti y en qué orden. Asegúrate de que tus valores no entran en conflicto con el trabajo. La energía dedicada a preocuparse disminuye tus capacidades.
• Consecuencias
  Cada acción tiene consecuencias, buenas y malas. Considera cuáles son las recompensas que obtendrías al completar una tarea. Luego, compara esos resultados con las consecuencias de dejar la tarea a un lado. Este proceso hace que sea más fácil ver qué objetivos tiene un valor más alto.
• El Principio de Pareto
  Vilfredo Pareto, un ingeniero del Siglo 19, argumentó que el 20% de lo que haces representa el 80% del valor total. Al considerar la importancia de una tarea, pregúntate si está entre el 20% que crea el mayor valor.
• Urgencia vs Importancia
  Una inesperada llamada telefónica o una visita inesperada puede ser urgente, pero las consecuencias de aceptarlas puede que afecten a largo plazo. Lo urgente es causado por otra persona. Lo importante es dirigido por uno mismo y tiene el mayor valor para ti.
• El Paso Limitante
  En medio de ti y lo que quieres lograr está el paso limitante. Ese es el cuello de botella que determina la rapidez con que puedes alcanzar tu meta. Es importante identificar a ese paso y enfocarse exclusivamente en conseguir que se haga.
• Un plan por escrito
  Las listas de metas, tareas y objetivos no son de ayuda a menos que sean por escrito. Poner tus planes en papel hace que una meta difícil de alcanzar, sea más concreta. Hay una conexión que sucede entre el cerebro y la mano. Cuando no la escribes, es difusa, pero mientras la escribes y revisas, se hace evidente.
• Visualización
  Mírate a tí mismo haciendo lo que tienes que hacer. La visualización entrena al subconsciente para centrarse en la realización de tareas. Digamos, por ejemplo, que deseas comenzar cada mañana haciendo ejercicio. Visualízate haciendo abdominales y flexiones en la noche anterior para condicionar a tu mente para que los haga al día siguiente. Cuando preparas la mente, te despiertas incluso antes de que el reloj de alarma suene.

Recuerda, eres un ganador y la preparación te ayuda a alcanzar todos tus objetivos.

“Los que hacen el peor uso de su tiempo son los primeros en quejarse de su brevedad.” ~ Jean de la Bruyere

“Qué cosa pudieras hacer en tu vida personal y profesional, que si la hicieras regularmente, haría una tremenda diferencia positiva en tu vida? Las actividades del Cuadrante II tienen esa clase de impacto. Nuestra efectividad da saltos cuánticos cuando las hacemos.” ~ Stephen Covey

“Poner primero lo primero” es el Hábito No. 3 del libro “Los Siete Hábitos de la Gente Efectiva” de Stephen R. Covey.

¿Cuál es la idea principal?  En las palabras de Goethe: “Lo que importa más nunca debe de estar a merced de lo que importa menos”.

¿Cómo pasas tus días? ¿Malgastas tu tiempo y energía haciendo cosas que simplemente no son importantes?

La recomendación es:  Haz primero lo primero.  Identifica las cosas verdaderamente importantes en tu vida, en tu día y en su momento.  Luego hazlas !

En el post titulado “Los 4 Cuadrantes de Stephen Covey” encontrarás información del modelo de 4 Cuadrantes para administrar el tiempo, donde los 2 factores que definen los cuadrantes son:  Es Urgente?  y  Es Importante?

Algo importante para empeza a manejar tus prioridades es aprender a decir NO.  En las palabras de Covey:  “Tienes que decidir cuáles son tus prioridades más altas y tener el coraje, con una sonrisa, de decir ‘no’ a otras cosas. Y la manera de hacerlo es dando un tremendo ‘sí’ a lo verdaderamente importante. El enemigo de lo ‘mejor’ es a menudo lo ‘bueno’. “

Otra pregunta importantes que hace el Dr. Covey es:  “Si tuvieras que culparte a ti mismo en una de estas tres áreas, cuál sería?

1. La incapacidad de priorizar,
2. la incapacidad o el deseo de organizarte en torno a esas prioridades,
3. o la falta de disciplina para ejecutar dichas prioridades.

La mayoría de las personas dicen que su principal falla es la falta de disciplina.  Sin embargo, Covey no cree que ese sea el caso. Sino que el problema básico es que las prioridades no se han plantado profundamente en los corazones y mentes de las personas. Realmente no han interiorizado el Hábito 2: Comenzar con el final en mente.

¿Están tus prioridades profundamente plantadas en tu corazón y mente?

¿Realmente sabes quién eres y lo que haz venido a hacer? Comienza con el final en mente y aclara tus prioridades. El resto fluirá.

“El trabajo se expande para llenar el tiempo disponible.”  ~  Ley de Parkinson

Mañana sales de vacaciones por 2 semanas.

Tienes 4 horas de trabajo pendiente que necesita hacerse.

Sólo tienes una hora.

De alguna manera, eres capaz de hacerlo todo y hacerlo aún mejor de lo que habrías hecho con las 4 horas completas.

Entonces… qué rayos pasó?

Respuesta:  La Ley de Parkinson.

Esta ley establece, de una manera muy simple, que “el trabajo se expande para llenar el tiempo disponible.”  Si te das una semana en lugar de un día para hacer algo, adivina cuánto tiempo te llevará?

Pues una semana.  Así que, ¿podrías ser capaz de establecer plazos más cortos y ver si puedes contraer alguna otra pérdida de tiempo?

Pruébalo.  Mira la cantidad de energía y tiempo que ganarás.

“Tal vez la mejor pregunta que se puede memorizar y repetir, una y otra vez, es: ‘Cuál es el uso más valioso de mi tiempo ahora?'” ~ Bryan Tracy (Escriror y orador de Desarrollo Personal).

“¿Cuál es el uso más valioso de mi tiempo en este momento?”

¿Qué sucedería si esta pregunta fuera hecha – por todo el mundo – a cada hora de todos los días?  Y mejor aún si la llegaran a responder.

Entonces, la tasa de desempleo sería cercana a cero.  Nadie pasaría hambre. Los niños convivirían con sus padres.  Las empresas se triplicarían en su producción.  Las parejas casadas permanecerían casadas.  La obesidad y las enfermedades desaparecerían.  La gente se reiría, amaría, y vivirían más que nunca antes.

Todo porque se hicieron una pregunta simple.

La gente efectiva se aleja del Cuadrante III y IV porque, sean cosas urgentes o no, son cosas que no son importantes.  También reducen el Cuadrante I al máximo para pasar más tiempo en el Cuadrante II.  – Stephen Covey.

Stephen Covey, es el autor del best seller “Los 7 Hábitos de la Gente altamente Efectiva” en el que describe un modelo de 4 Cuadrantes para administrar el tiempo.

Qué cosa pudieras hacer en tu vida personal y profesional, que si la hicieras regularmente, haría una tremenda diferencia positiva en tu vida?  Las actividades del Cuadrante II tienen esa clase de impacto.  Nuestra efectividad da saltos cuánticos cuando las hacemos. – Stephen Covey.

Nota los dos factores que definen a una actividad en este modelo:  Es Urgente?  y  Es Importante?

Siendo bastante directo.  Urgente significa lo que exige nuestra atención AHORA!.  Y lo importante significa algo que vale la pena realizar.

Dale un vistazo de cerca al Cuadrante II:  Lo importante pero no urgente.  Ahí es donde debemos enfocarnos.  (Puedes dar click sobre la imagen para una mejor visualización).

Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no pasamos el tiempo suficiente en el Cuadrante II.   Nos la pasamos casi que bailando, entrando y saliendo en los otros 3 cuadrantes:  Buscando distracciones (IV), permitiendo que las interrupciones gasten el tiempo de nuestro día (III) y apagando fuegos urgentes (I).

Así que… haz un inventario en lo que gastas la mayor parte de tu tiempo.  Qué porcentaje la pasas en cada cuadrante ?

Calendariza tiempo para estar en el Cuadrante II:  Ejercítate, gasta tiempo en tu desarrollo personal, lee libros, desarróllate a ti mismo y a tus relaciones.